EINKAUFSTIPPS

BEZUGSQUELLEN

SERVICE

INFOS

Vegan leben - die rein pflanzliche Ernährung von Ilona Witten Die vegetarische Ernährung ist heute weit verbreitet und auch die vegane Alternative findet immer mehr Anhänger/innen. Völlig zu recht, denn die rein pflanzliche Kost schmeckt köstlich, ist gesund und hält fit! [...] Oftmals sind es gesundheitliche Gründe, die zur rein pflanzlichen Ernährung veranlassen. Bei zu hohem Blutdruck, Angina, rheumatischer Arthritis, Asthma oder als Indikation bei Nieren- und Gallensteinen (Nierensteine sind bei Veganern/innen weitgehend unbekannt) und bei Neurodermitis wird die vegane Kost immer öfter von Ärzten/innen und Heilpraktikern/innen angeraten. Die positiven Auswirkungen einer fleischfreien Ernährung sind hinlänglich bekannt: Vegetarier/innen erkranken seltener an Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck und bilden seltener Nieren- und Gallensteine. Die vegane Kost übertrifft diese Vorteile nochmals, denn sie zeichnet sich durch noch weniger Fett (vor allem weniger gesättigte Fettsäuren), weniger Eiweiß und Cholesterin aus. Da gerade diese Faktoren für die sog. Zivilisationskrankheiten mit verantwortlich gemacht werden, ist die vegane Ernährung diesbezüglich die optimale Ernährungsform. In den letzten Jahren sind die positiven Auswirkungen der in Pflanzen enthaltenen bioaktiven Substanzen (Sekundäre Pflanzenstoffe / Ballaststoffe) bekannt geworden. Sie schützen den Körper wirkungsvoll vor Anfeindungen der Umwelt. Die American Cancer Society legt dar, dass durch den reichlichen Genuss pflanzlicher Lebensmittel eine Vielzahl von Malignomen (bösartige Geschwülste), insbesondere im Verdauungs- und Respirationstrakt, verhindert werden kann. Vegan - fit und gesund! Die Ernährung muss sicherstellen, dass der Körper mit allen notwendigen Bausteinen versorgt wird, so dass der Organismus gut funktionieren kann und dass sie zugleich eine gesunderhaltende Wirkung hat. Dafür benötigt der Körper Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), die auch als Hauptnährstoffe bezeichnet werden, und Regel- und Wirkstoffe (Vitamine und Mineralien). Die rein pflanzliche Kost versorgt den Körper nicht nur mit diesen Bausteinen, sie bietet gegenüber der üblichen Mischkost ein großes Plus: besonders reich an Schutzstoffen (Ballaststoffe und Antioxidantien) gewährt sie u.a. den freien Radikalen Einhalt und entfacht vielfache Schutzwirkungen. Hauptnährstoffe Kohlenhydrate Dieser Nährstoff sollte grundsätzlich als Hauptenergielieferant dienen. Die rein pflanzliche Kost garantiert eine optimale Versorgung. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte) und meiden Sie einfache Kohlenhydrate (Zucker, Traubenzucker). Eiweiß (Proteine) Proteine sind der Grundbestandteil der Zellen und insbesondere in Wachstumsphasen (Säuglings- und Kindesalter, Schwangerschaft) unabdingbar. Da der Körper von den 20 benötigten Aminosäuren nur 12 selbst bilden kann, müssen die restlichen 8, die unentbehrlichen Aminosäuren, über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung stellt die richtige Eiweiß-Kombination die Versorgung sicher. Besonders hochwertig sind: Hülsenfrüchte + Getreide + Gemüse; Hülsenfrüchte, Gemüse + Samen oder Nüsse; Getreide, Samen oder Nüsse + Gemüse. Die jeweiligen Kombinationen können über mehrere Tage verteilt erfolgen, so dass eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf garantiert. Übrigens: Soja enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren. Fett Die pflanzliche Kost gilt bezüglich ihres geringen Fettgehaltes und des höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft. Während der Körper die meisten gesättigten Fettsäuren selbst bilden kann, müssen die mehrfach ungesättigten über die Nahrung aufgenommen werden. Verwenden Sie für Salate und Rohkost die an einfach ungesättigten Fettsäuren reichen Oliven- (extra vergine oder nativ) oder Rapsöle. In kleineren Mengen sind auch die an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöle empfehlenswert. Da diese meist den hohen Temperaturen (Braten und Frittieren) nicht standhalten und oftmals schädliche Abbauprodukte bilden, empfiehlt sich zum Kochen Olivenöl. Nutrive Richtwerte (Ernährungsrichtwerte) Beachten Sie, dass es sich bei den von der Ernährungswissenschaft herausgegebenen Empfehlungen um nutrive Richtwerte handelt, d.h. eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhrmenge ruft nicht gleich eine Mangelerscheinung hervor. Vielmehr verbessert sich bei geringer Zufuhr die Fähigkeit des Organismus, Nährstoffe zu absorbieren   Mineralien und Vitamine Eisen Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird vom Körper schlechter verwertet als das in tierischen Nahrungsmitteln vorkommende. Gleichzeitig beeinträchtigen Oxalsäure (enthalten u.a. in Schokolade, Rhabarber und Mangold), Gerbstoffe (z. B. schwarzer Tee), Kalzium, Phosphat und Ballaststoffe  die Eisenverwertung. Dennoch ist der Eisenstatus bei Veganern/innen in der Regel gut. Das liegt daran, dass die Eisen-Resorption durch die Aufnahme von Vitamin C wesentlich verbessert wird. Sie sollten daher möglichst immer Vitamin C-haltige Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen (so kann die Eisenresorption bis zum Siebenfachen angehoben werden). Meiden Sie schwarzen Tee zu den Mahlzeiten. Gute Eisen-Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, schwarze Melasse, getrocknete Aprikosen und Feigen, Rosinen, Petersilie. Calcium Der Calcium-Stoffwechsel ist sehr komplex und wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflußt. So ist Vitamin D für die Absorption des Calciums erforderlich, proteinreiche Kost beeinträchtigt die Verwertbarkeit des Calciums. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte eine hohe Protein-Aufnahme vermieden werden, denn sie kann zu einer negativen Calcium-Bilanz führen. Veganer/innen nehmen zwar weniger Calcium zu sich als Mischköstler/innen und Lakto-Vegetarier/innen. Durch ihren geringeren Eiweißverzehr sparen sie aber wiederum Calcium ein. Gute Calcium-Quellen sind grünes Blattgemüse, Fenchel, Mandeln, Paranüsse, Tofu, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, schwarze Melasse und Vollkornbrot. Magnesium Die Versorgung mit diesem Mineralstoff ist bei Veganern/innen durch einen hohen Verzehr an Blattgemüse, Nüssen und Bananen sichergestellt. Zink Die Bioverfügbarkeit des Zinks aus Pflanzen ist geringer als die aus Fleisch. Die Absorptionsrate dieses Minerals steigt jedoch bei geringer Zufuhr an. Vermindert wird die Aufnahme durch Phytat (in Getreide), Calcium und Tannin (in Kaffee und Tee). Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte. Empfehlenswert ist Sauerteigbrot aus Vollkorngetreide, da durch die Teigführung das Phytat abgebaut wird. Jod Die notwendige Jodaufnahme durch die Nahrung ist nach wie vor umstritten. Viele Wissenschaftler/innen plädieren für den Einsatz von jodiertem Salz oder gar Jodtabletten, weil angesichts des jodarmen Bodens und Trinkwassers in Deutschland ein Großteil der Bevölkerung zur Kropfbildung infolge der Jodarmut neigt. Jodempfindliche Menschen haben mit dieser Maßnahme Schwierigkeiten. Professor Dr. Leitzmann, Ernährungswissenschaftler der Universität Gießen, empfiehlt Nicht-Jodallergikern/innen die Verwendung von jodiertem Speisesalz und Mineralwasser mit einem hohen Jodgehalt (ab 200 Mikrogramm pro Liter). Bedenken Sie, dass 1 Eßlöffel Salz bereits den Tagesbedarf (180-200 Mikrogramm Jod) deckt und auch andere Nahrungsmittel mit jodiertem Salz zubereitet sind. Sie sollten also auch weiterhin sparsam mit Salz umgehen. Vitamin B1 - wasserlöslich Dieses Vitamin kann fast gar nicht gespeichert werden. Für Veganer/innen kein Problem, denn gute Vitamin B1-Quellen sind Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl, Erbsen, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Vitamin B2 - wasserlöslich Das Vitamin B2 ist notwendig für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Sojabohnen. Vitamin B 6 - wasserlöslich Vitamin B6 wird im Proteinstoffwechsel benötigt und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen, Weizenkeime, Erd- und Haselnüsse, Paprika, Bananen und Kichererbsen. Vitamin B 12 (Cobalamin) - wasserlöslich Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) gebildet und muss über die Nahrung zugeführt werden. Das Vitamin B12 kann lange gespeichert werden, so dass sich ein etwaiger Mangel bei Veganern/innen erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung bemerkbar macht. Sie sollten unbedingt eine Cobalamin-Quelle in Ihren Ernährungsplan einbauen. Angesichts der starken Schwankungen bei den fermentierten (mit Mikroorganismen versetzten) Produkten empfehlen sich mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel (Müsli, Müsliriegel, Fruchtsäfte, Sojamilch, Hefepasten) oder Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin C - wasserlöslich Das Vitamin C stärkt das Immunsystem, entgiftet und fängt freie Radikale. Quellen: Kiwi, Grapefruit, schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Rosenkohl u.a. Folsäure - wasserlöslich Die an Folsäure reiche pflanzliche Kost kann auch den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf dieses Vitamins decken. Quellen: Blattgemüse, Tomaten, Weintrauben, Vollkornbrot, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen u.a. Die fettlöslichen Vitamine D, E, K und Beta-Carotin können vom Körper nur verwertet werden, wenn gleichzeitig etwas Fett aufgenommen wird. 1 Eßlöffel Öl reicht aus, um die Vitamine aus einem Rohkostteller (für 4 Personen) gut aufzunehmen. Vitamin A - fettlöslich Vitamin A ist notwendig für das Sehvermögen, den Aufbau der Haut und schützt vor Radikalen. Veganer/innen nehmen es außer in Margarine vor allem durch die Vorstufe des Vitamins, das Beta-Carotin, zu sich. Beta-Carotin - fettlöslich Beta-Carotin zählt zu den Antioxidantien und ist in Obst und Gemüse enthalten. Quellen: Möhren, Löwenzahn, Süßkartoffeln, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, getrocknete Aprikosen, Melonen. Vitamin D - fettlöslich Hauptquelle ist eine Vorstufe des Vitamins in der Haut. Durch ausreichende Sonneneinstrahlung wird es in die aktive Form umgewandelt. Aufenthalt an der frischen Luft sichert also die Bildung von Vitamin D. In Pilzen liegt das Vitamin D in geringen Mengen in der Endform vor. Vitamin E - fettlöslich Dieses Vitamin zählt zu den Antioxidantien. Quellen: Keimöl, Getreide, Gemüse, Pflanzensamen. Vitamin K - fettlöslich Dieses Vitamin muss wegen zu geringer Eigensynthese mit der Nahrung aufgenommen werden. Quellen: Brokkoli, Kopfsalat, Rosenkohl, Vollkornprodukte. Ballaststoffe Diese Stoffe, auch pflanzliche Faserstoffe genannt, sind nur in der pflanzlichen Kost enthalten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Kartoffeln, Obst) und weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Faktoren auf. Die faserartige Struktur der ballaststoffreichen Nahrung bewirkt einen höheren Kauaufwand, so dass die Nahrung langsamer aufgenommen wird. Dies verhindert eine zu hohe Kalorienzufuhr und ist zugleich, in Folge des erhöhten Speichelflusses, gesund für die Zähne. Die Faserstoffe sorgen für eine gute Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs, indem sie krebserzeugende Substanzen binden und über die angeregte Verdauung schneller aus dem Organismus ausscheiden. Ballaststoffe werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum den pH-Wert senken und für ein gesundes Darmmilieu sorgen. Antioxidative Schutzstoffe Das Immunsystem des Körpers produziert Radikale, um Viren und Bakterien abzutöten. Zugleich nimmt der Körper umweltbedingt weitere freie Radikale auf - oft mehr als der Organismus verkraften kann. Die schädliche Wirkung der freien Radikale beruht auf ihrer chemischen Struktur: Sie haben eine freie Bindungsstelle, greifen andere Zellen an, um diesen ein Elektron zu entreißen (=Oxidation). Dadurch kann es zu Störungen im Zellstoffwechsel, zur Schädigung der Zellmembran und der Erbsubstanz sowie zur Krebsentstehung kommen. Enzyme versuchen, die Wirkung der freien Radikale zu bremsen. Die sog. Antioxidantien verbessern die Enzymwirkung. Zu diesen Schutzstoffen zählen neben dem Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E auch die sekundären Pflanzenstoffe (pflanzliche Inhaltsstoffe wie Farb- und Aromastoffe). Vegane Ernährung - für Schwangere, Stillende und Kinder geeignet? Kinder, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, der auch durch die vegane Ernährung gedeckt werden kann. In Bereichen der Energie- und Proteinversorgung, des Vitamins B12 sowie der Mineralien Calcium, Eisen und Zink können Engpässe auftreten, wenn nicht gezielt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird. Hilfreich ist ein umfassendes Ernährungswissen, um die richtige Kombination von Nahrungsmitteln sicherzustellen. Gegebenenfalls ist eine Nahrungsergänzung anzuraten. Es empfiehlt sich im Zweifelsfall, den Ernährungsstatus medizinisch zu erheben. Was meint die Ernährungswissenschaft? Professor Dr. Claus Leitzmann, einer der führenden deutschen Ernährungswissenschaftler und Mitglied im wissenschaftlichen Beirat des Vegetarier-Bund Deutschlands, zur veganen Ernährung: „Vegetarische Ernährungsformen stoßen in der Bevölkerung auf immer größer werdendes Interesse. Wissenschaftliche Untersuchungen weltweit zeigen, dass der Vegetarsimus eine Vielzahl an gesundheitlichen, ökologischen und gesellschaftlichen Vorteilen bietet. Der reine Vegetarismus, der Veganismus, beinhaltet eine konsequente Meidung tierlicher Produkte aller Art. Vegane Ernährung kann zu einer marginalen oder auch zu geringer Zufuhr wichtiger Nährstoffe führen, besonders bei Risikogruppen wie Kindern, Schwangeren und Stillenden. Die gut ernährten - weil entsprechend informierten - Veganer/innen zeigen aber, dass eine Unterversorgung nicht zwangsläufig sein muss, sondern meist als Folge einer fehlerhaften Auswahl, Zubereitung und Zusammensetzung der Lebensmittel eintritt. Falsche Ernährung dieser Art beruht in der Regel auf Unkenntnis, die sich dadurch erklärt, dass Veganer/innen nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch aus ethischen, religiösen oder ökologischen Motiven den reinen Vegetarismus praktizieren. Diese Menschen sollten daher eine gezielte Beratung in Anspruch nehmen. Die positiven Aspekte des Vegetarismus sind bedeutsamer als die potentiellen Schwachpunkte und können helfen, global existierende gesundheitliche, ökologische und soziale Probleme zu lösen oder zu vermindern. Dazu zählen eine bessere Gesundheit der Menschen, eine weniger belastete Umwelt sowie eine gerechtere Verteilung der weltweit ausreichend zur Verfügung stehenden Lebensmittel.“ (entnommen aus dem Geleitwort zu „Vegan“ von Kath Clements mit freundlicher Genehmigung des Autors und des EchoVerlags) Ernährungstipps Um sich vegan zu ernähren, müssen Sie sich nicht an einen strengen Ernährungsplan halten. Sie sollten allerdings einige Regeln beachten, um die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen. ·Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto vitaminreicher und um so gesünder. Durch Erhitzung werden bestimmte Vitamine teilweise zerstört, daher sollte mindestens ein Drittel der täglichen Nahrung aus Rohkost, Salat und Obst bestehen und Gemüse so schonend wie möglich zubereitet werden (ideal ist Dämpfen). Verwenden Sie den Sud für Saucen und Suppen. ·Verwenden Sie überwiegend Oliven- (extra vergine oder nativ) und Rapsöl. ·Benutzen Sie jodiertes Speisesalz. ·Beachten Sie, dass die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau weniger Schadstoffe und Rückstände enthalten als die konventionell produzierten. ·Verwenden Sie die mineralstoff- und vitaminreicheren Vollkornprodukte. ·Reichern Sie Speisen mit kleingehackten, gemahlenen oder zerstoßenen Nüssen und Samen an. Schmeckt köstlich, ist nahrhaft und reich an Mineralien und Ballaststoffen. ·Bauen Sie die vitamin- und mineralstoffreichen Keimlinge in Ihre Ernährung ein Literaturtipps „Vegan - über Ethik in der Ernährung & die Notwendigkeit eines Wandels“ v. Kath Clements, EchoVerlag, 1996/ 2002. „Vegane Ernährung“ v. Gill Langley, EchoVerlag, 1999/2001 (vermittelt Ernährungswissen und stellt wissenschaftliche Studien zur veganen Ernährung vor). „Veganissimo zwei“ - Handbuch der Tierrechte v. FACE IT - Menschen für Tierrechte (stellt tierrechtsrelevante Fragestellungen dar), zu bestellen bei veganbasics matthias boller lars thomsen gbr, Möwenberg, 24340 Altenhof, Tel. 04351/73 98 80, www.veganbasics.com. „Vegetarische Ernährung“ v. Claus Leitzmann / Andreas Hahn, Georg Thieme Verlag, 1998 (die Ernährungswissenschaftler vermitteln anschaulich Wissen rund um die vegetarische Ernährung). „Vegetarismus - Grundlagen, Vorteile, Risiken“ v. Claus Leitzmann, C.H. Beck Verlag, 2001.  „Vegan genießen - Gesundheit im Einklang mit den Fünf Elementen“ v. Suzanne Barkawitz, pala-Verlag, 1998, 2003. Informationen im Internet www.vegan.de, www.vegan.at, www.vegan-welt.de, www.vegansociety.com, www.vegetarierbund.de/personenkreis/_personenkreis.htm, www.univie.ac.at/ave Text: Ilona Witten PS: Dieser Text ist ein Auszug aus dem Faltblatt “Vegan leben - die rein pflanzliche Ernährung”, das sich ausführlich auch mit den ökologischen und ethischen Fragen der Milchproduktion auseinandersetzt. Das Faltblatt “Vegan leben - die rein pflanzliche Ernährung” erscheint demnächst beim Vegetarier-Bund Deutschlands unter Mitarbeit von Professor Claus Leitzmann und Thomas Schönberger. Ilona Witten ist Autorin des Buches: “Tierliebe und der Blick über den Tellerrand. Plädoyer für ein tierbewusstes Verhalten.” Zur Rezension